Багатьом із нас знайомі неприємні ниючі болі у спині, попереку чи шиї. Як профілактика болю використовують різні методи, починаючи зі спорту і закінчуючи мазями.
Щодня з’являються нові вправи для спини, розроблені за спеціальними методиками, які дозволять відмовитися від короткочасного полегшення болю. Вони зміцнять м’язи спини, вирівняють хребет, зроблять тіло здоровішим і витривалішим.
Навіщо робити вправи для спини?
Здорова та рівна спина дає масу переваг, серед яких:
- відсутність болю в районі шиї, попереку, лопаток;
- профілактика міжхребцевої грижі;
- вирівнювання та розвантаження хребетного стовпа;
- красива та рівна постава.
Копнувши трохи глибше, можна знайти масу хвороб пов’язаних зі спиною, якщо не виконувати хоча б елементарні вправи щодо її підтримки.
Легкі вправи для спини
Спочатку розглянемо, як без зайвих зусиль підтримувати спину. Дані вправи найчастіше підходять для людей різного віку та не мають протипоказань. За часом легкі вправи для спини займають від однієї до кількох хвилин. Для них не потрібен особливий інвентар чи умови, вони розраховані на виконання у домашніх умовах чи надворі.
Зворотні віджимання
Розмістіть на підлозі каремат або плед, ляжте на спину і трохи зігніть ноги в колінах. Далі не поспішаючи, піднімайте таз так, щоб ваша спина опинилася над підлогою максимально високо. У такому положенні замріть на пару секунд і опускайтеся на підлогу. Початківцям слід почати з 10-ти зворотних віджимань, а потім, з кожним тижнем додавати по 5-10 віджимань.
Планка у будь-якому її вигляді
Вправи для спини, що мають на увазі статичне навантаження не менш важливі, ніж енергійні силові тренування. Планка якраз є статичною вправою, але, незважаючи на всю її простоту, виконати її досить складно. Можна робити планку класичну, бічну, на витягнутих руках. Плюс цієї вправи в тому, що задіяними будуть практично всі групи м’язів.
Нахили убік
Виконується така вправа для спини в такий спосіб. Ноги поставте на ширину плечей, руки підніміть нагору і виконайте широкий нахил убік. Не розгинаючись, зробіть ще кілька дрібних нахилів, ніби намагаєтеся сильніше зігнутися. Потім проробіть таку ж вправу в інший бік. Виконувати її можна досить довго, тому що вона не несе у собі серйозного фізичного навантаження.
Птах
Для цієї вправи слід вибрати зручну рівну поверхню, лягти на неї животом вниз. Потім постарайтеся відірвати від підлоги руки та ноги одночасно, вигинаючись у зворотний бік. Дивіться вгору у напрямку рук, намагайтеся протриматися у такій позі кілька секунд. Щоразу такі вправи для спини будуть даватися все легше і час на їх виконання можна збільшити.
Турнік
Не складно здогадатися, що тут потрібно знайти будь-яку планку, яка витримає вашу вагу та повисіти на ній кілька хвилин. Можна перебувати у стані спокою, а можна трохи розгойдуватися ногами з боку в бік. Головне правило – не стрибати з турніку. Вибирайте такий, щоб ви могли легко з нього злізти, а головне – плавно стати на ноги.
Силові вправи для спини
Ці вправи мають на увазі серйозне навантаження на м’язи спини, у їх виконанні часто використовують обтяжувачі. Без попередньої підготовки, погодження з тренером чи лікарем виконувати їх не рекомендується.
Махи з гантелями назад
Для виконання махів можна використовувати не лише гантелі, а й пляшки з водою. При переході з легких вправ на важкі вибирайте обтяжувачі не більше 2 кілограмів.
Тепер вам потрібно нахилитися вперед, щоб стати під прямим кутом 90 градусів. Руки з вагою опустити вниз, потім відвести назад і трохи убік. Виконувати дії можна до 20-30 разів, залежно від фізичної підготовки.
Махи з гантелями в сторони
Не виходячи із положення, про яке йшлося вище, можна доповнити його іншими рухами. Тепер широко розводьте руки з гантелями в сторони, затримуйте в такому положенні на кілька секунд і знову опускайте вниз.
Підтягування
Якщо у легкому варіанті можна просто висіти на турніку бовтаючи ногами, то в цьому випадку доведеться напружити руки та м’язи спини, щоб підняти вагу свого тіла. Такі тренування розраховані на комплексну групу м’язів, тож можна отримати подвійний ефект.
Комплекс вправ для спини
Займаючись нескладними тренуваннями хоча б кілька разів на тиждень, ви відчуєте результат вже після місяця. А комплексні тренування, які включають не одну, а кілька вправ, будуть ще ефективнішими. Болі в спині практично перестануть турбувати, постава та самопочуття значно покращуватимуться. Але не варто зупинятися на досягнутому. Підтримка себе та свого тіла у формі має увійти у гарну звичку. Можна комбінувати вправи для спини з комплексом вправ для інших ділянок тіла, таким чином виглядати бездоганно. Болі в спині, шиї та інші недуги перстануть вас навідувати.