Вправи для розтягування та знеболення м’язів шиї


Ці вправи сприяють розтягуванню поверхневих та глибоких м’язів шиї, шийно‑грудного переходу, обертальної манжети плеча, знімають надмірну напругу і втому з м’язів, знеболюючи їх.

Вправи краще виконувати впродовж дня — сидячи за столом, компьютером, за кермом автомобіля, з інтервалом у 1,5‑2 години, а також за появи втоми чи болю в м’язах шиї.

Перед початком виконання вправ необхідно проконсультуватися з лікарем!

Вихідне положення для всіх вправ — стоячи або сидячи. Тримайте голову рівно, дивіться прямо, розслаблені руки тримаємо вздовж тулуба. Вправи виконуйте неквапливо, без зайвих зусиль.

1. Нахиліть голову вниз, розслабляючи м’язи шиї. Дивлячись вниз, затримайте нахил на 2-3 сек. Повторіть вправу 5-10 разів.

2. Нахиліть голову вбік, розслабляючи м’язи шиї, щоб підборіддя було направлене вперед. Дивіться в бік нахилу голови, утримуючи це положення на 2-3 сек. Виконайте вправу по черзі на обидві сторони, повторюючи по 5-7 разів.

3. Поверніть голову вбік і вниз, дивлячись на плече. Вкінці повороту зробіть видих на плече через рот, ніби здуваєте з нього пір’їнку. Виконайте вправу по черзі на обидві сторони, повторюючи по 5-7 разів.

4. Відведіть голову вбік і вгору, дивлячись за спину. Вкінці повороту зробіть вдих через ніс, ніби принюхуючись за спину. Виконайте вправу по черзі на обидві сторони, повторюючи по 5-7 разів.

5. Візьміть в руки гантелі (за наявності) по 2-3 кг та, не згинаючи рук в ліктях і, не рухаючи головою, підніміть плечі якомога ближче до вух, видихаючи через рот. Опустіть плечі, розслабте м’язи. Повторіть вправу 5-10 разів.

Виконайте обертальні рухи плечима: вперед-назад та навпаки. Повторіть вправу 5-7 разів.